Idratarsi durante l'attività sportiva è di fondamentale importanza. Purtroppo molti trascurano o prestano poca attenzione a questo tema. Vediamo le cose alle quali prestare la nostra attenzione.
In mountain bike, come in ogni attività fisica di durata, un insufficiente apporto di acqua causa un grave decadimento delle prestazioni fino anche al 20% in meno. Un'insufficienza idrica è una situazione della quale non ci si rende conto subito, quindi occorre assumere il giusto comportamento. Qui diamo alcuni semplici ed elementari consigli.
QUANDO BERE
La prima cosa a cui pensare è molto semplice: per idratarsi occorre bere a intervalli regolari e in quantità adeguata. Il primo suggerimento quindi è: procurarsi contenitori ideali.
E' buona norma tenere presente che occorre bere ogni 15/20 minuti massimo. La cadenza delle bevute dovrà quindi essere regolare: per non dimenticarsi di questo si possono utilizzare le utilissime funzioni di allarme di telefonini o computerini da bicicletta che daranno l'allarme ogni volta che si dovrà bere.
I sorsi d'acqua da assumere dipenderanno dalla situazione climatica e dovranno tenere conto dell'intensità dello sforzo.
I CONTENITORI DELL' ACQUA
La quantità di liquido da portarsi in bicicletta, come abbiamo detto, dipende da diversi fattori come la durata dell'uscita, la temperatura esterna e dai punti in cui è possibile fare rifornimento.
Potrebbe essere necessario portarsi dietro una grande quantità d'acqua.
Oggi oltre alle tipiche borracce da bicicletta mtb o strada esistono anche gli zaini idrici. Ce ne sono di varie misure.
Questi zaini sono caratterizzati dalla presenza di appositi contenitori da inserire all'interno atti a conservare una variabile quantità di liquido. Con questi sistemi l'acqua è sempre a disposizione: si ha la possibilità di bere attraverso una cannuccia che fuoriesce dal contenitore e che termina con un apposito congegno a molla che non fa uscire acqua quando non richiesta.
PULIZIA DELLE BORRACCE E DEI CONTENITORI IDRICI Se le borracce presentano pochi problemi, la pulizia di dei contenitori a sacca è una questione da non sottovalutare, in effetti l'interno della borsa non è facilmente accessibile.
Sarà buona norma quindi utilizzarli il piu' possibile con acqua pura, cioè senza l'aggiunta di nient'altro: additivi zuccherati, sostanze minerali o proteiche sono fenomenali produttori di ambienti adatti al proliferare di batteri e di cattivi odori.
In questo modo il contenitore, una volta sciacquato, potrà essere asciugato e riposto. Un oggetto all'interno terrà le pareti distaccate favorendo l'asciugatura.
Un'altro consiglio è procedere di tanto in tanto a riempirlo con acqua e qualche goccia di amuchina per una completa disinfezione. In questo caso occorrerà ricordarsi di risciaquarlo prima di riutilizzarlo.
Un'altro personale ma utile consiglio, puo' essere quello di conservare il contenitore in frigorifero. Una volta risciaquato non si asciuga, ma si riempie d'acqua e lo si ripone in frigorifero. Questa procedura è piu' semplice dell' asciugatura. Il freddo è un ottimo deterrente al proliferare di batteri e quindi alla formazione di odori sgradevoli.
Tenete poi conto che esistono in vendita appositi, ma costosi kit per questa pulizia (per me inutili se seguirete i consigli dati).
CONTENUTO DELLE BORRACCE O SACCHE IDRICHE Potrebbe sembrare l'argomento piu' complesso ed invece è quello piu' semplice.
Nei contenitori mettete acqua, pura e semplice acqua. Solo acqua piu' che si puo'.
L'integrazione di sali minerali è certamente consigliata, ma vogliate considerare sempre che le aggiunte devono essere sempre blande. Durante l'esercizio i sali minerali devono essere assunti, quando necessari, in modo molto molto diluito con acqua.
Per darvi un esempio pratico, con una dose (500 ml) di soluzione come gatorede, energade o similari già preparata, se ne dovrebbero fare almeno due da mezzo litro da utilizzare durante l'esercizio. In altre parole, la bottiglietta da 500 ml di integratore si distribuiscono in due borracce che poi si finiscono di riempire con acqua. Una bevanda cosi' puo' essere completata da 4 cucchiaini da caffe di maltodestrine o fruttosio (quattro in tutto) per ogni borraccia. Piu' o meno è la stessa cosa, solo che il fruttosio è dolce mentre le maltodestrine sono insapori.
Ogni cucchiaino sono circa 6gr di questi tipi di zuccheri.
Ogni borraccia conferirà circa 140 calorie, una misura ideale per un liquido da assumere durante l'esercizio.
Alcuni potrebbero ritenere ideale anche l'introduzione di un multivitaminico. Non è sbagliato, ma eviteremmo volentieri "pastrocchiare".
Infatti sarà prima o dopo la corsa che andranno assunti altri eventuali tipi di integratori.
In ogni casoè buona norma considerare l'assunzione di ogni sostanza sotto consiglio di un medico o nutrizionista esperto non improvvisato, questo puo' evitare spiacevoli sorprese.
NOTA: Questi articoli non vogliono comparire come trattati scientifici, ma piuttosto come suggerimenti che devono diventare spunto di discussione e approfondimento sulle materie che per alcuni possono essere nuove e inesplorate.
adilo63
Questo è un'altro articolo ben fatto. Complimenti Alberto! Probabilmente parecchi non seguiranno i suggerimenti in esso contenuti. In giro se ne sentono dire di tutti i colori. Sarà un piacere seguire e mettere in pratica questi suggerimenti e poi magari approfondire il discorso con le sensazioni che ne abbiamo ricavato. La pulizia della sacca è poi una chicca, mettere uno spessore e metterla in frigor mi mancava proprio.
personalmente aggiungo proteine solubili di origine vegetale, come quelle di soia,che forniscono energia di riserva quando terminiamo le scorte di glicogeno, minimizzano il catabolismo.Consiglio di bere sola acqua in quantita' dopo l'uscita in bici.
Vero,da quando vado da un buon nutrizionista sono un altro,eccome...
08
Lug
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Home > Articoli > tecnica > [mtb] Idratazione - Il contenuto della borraccia nelle uscite
07/07/2010 15:56 
adilo63 
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E' buona norma tenere presente che occorre bere ogni 15/20 minuti massimo. La cadenza delle bevute dovrà quindi essere regolare: per non dimenticarsi di questo si possono utilizzare le utilissime funzioni di allarme di telefonini o computerini da bicicletta che daranno l'allarme ogni volta che si dovrà bere. 
